एक बिल्ली की तरह सोचें या अपने पैर की उंगलियों से उठाएं: अपने आकस्मिक व्यायाम को अधिकतम कैसे करें

तुम एक जिम में grunting या पार्क की गोद बाहर एक पसीना पाने के लिए पीसने की जरूरत नहीं है। आकस्मिक व्यायाम सिर्फ फायदेमंद हो सकता है, और दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए बहुत आसान है। “यह ऐसी कोई गतिविधि है जो दैनिक जीवन का हिस्सा है,” सिडनी विश्वविद्यालय में शारीरिक गतिविधि के विशेषज्ञ प्रो इमैनुएल स्टामाटाकिस कहते हैं, “फिटनेस, स्वास्थ्य या मनोरंजन के उद्देश्य से की जाने वाली किसी चीज़ के बजाय।” स्टैमाटाकक मुझे बताता है। आकस्मिक व्यायाम, जिसे शिक्षाविदों द्वारा “आंतरायिक जीवनशैली शारीरिक गतिविधि” कहा जाता है, पर शोध किया जाता है। लेकिन 2018 में सह-लिखित एक पेपर में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले आकस्मिक अभ्यास के अचानक फटने – सीढ़ियों की उड़ान को बांधना, उदाहरण के लिए – स्वास्थ्य के दृष्टिकोण से अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है, लंबे समय से आयोजित विश्वास को कम कर सकता है – शारीरिक गतिविधि सार्थक होने के लिए कम से कम 10 मिनट तक रहना होगा। “सभी शारीरिक गतिविधि मायने रखती है और एक स्वास्थ्य लाभ है,” Stamatakis कहते हैं। लेकिन अपने जीवन के लिए अधिक आकस्मिक व्यायाम को कैसे शामिल करना सबसे अच्छा है? विशेषज्ञों का कहना है कि वजन में वृद्धि और तनाव और तनाव, वृद्धि और चमक नहीं … फोटो: Flashpop / गेटी इमेज “ग्लूट ब्रिज नंबर 1 व्यायाम है जो मैं सुबह बिस्तर से निकलने से पहले लोगों के लिए सुझाता हूं,” वे कहते हैं। व्यक्तिगत ट्रेनर शेल्ली डेविस। “जागो, खिंचाव करो और ग्लूट ब्रिज करो।” ग्लूट ब्रिज को करने के लिए, अपने घुटनों पर झुकते हुए, अपने पैरों को फर्श या बिस्तर पर सपाट करके लेटें और अपने चूतड़ की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों को फर्श से उठाएं। डेविस 60 से अधिक लोगों को प्रशिक्षित करने में माहिर हैं, और, सुबह के गलियारे-पुलों की मदद से, उन्होंने उन्हें अपनी मुख्य ताकत के पुनर्निर्माण में मदद की है। डेविस कहते हैं, “मेरे पास 93 वर्षीय एक ग्राहक है जो सुबह बिस्तर से बाहर निकलने से पहले तीन ग्लूट ब्रिज करता है।” “वह मदद करने के लिए एक सहयोगी का उपयोग करने के लिए इस्तेमाल किया है। लैंकेस्टर यूनिवर्सिटी के एक निजी प्रशिक्षक और लेक्चरर निकोल बूथ का कहना है कि अब वह खुद बैठ सकती हैं और खुद बिस्तर से उठ सकती हैं। आपके दोस्त “आप घर के कामों में कितनी ऊर्जा से जलते हैं, इससे आप हैरान होंगे।” “बगीचे में निराई या वसंत-सफाई जैसी सरल चीजें सक्रिय होने के शानदार तरीके हैं। इसके अलावा, उठना और चारों ओर घूमना पुरानी पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। एक बिल्ली की तरह अधिक हो। “लोग भूल जाते हैं कि यह हर दिन फैलाना महत्वपूर्ण है,” बूथ कहते हैं। “जानवर सहज रूप से ऐसा करते हैं जब वे जागते हैं, लेकिन मनुष्य के रूप में हम इसे भूल गए हैं या इसे एक तरफ धकेल दिया है। जकड़न को रोकने के लिए स्ट्रेचिंग का एक मिनट हमें ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है कि हम शारीरिक रूप से कैसा महसूस कर रहे हैं और अपने दिन की योजना बना रहे हैं। इसका योग अनुक्रम या विशिष्ट प्रारूप होना जरूरी नहीं है। ”कठिन और तेज़ चलना बेहतर है, कुछ मिनटों के लिए सांस छोड़ने की कोशिश करें … फोटोग्राफ: मिक्समीडिया / गेटी इमेजेज़“ सभी शारीरिक गतिविधि समान नहीं हैं , “स्टामाटकिस कहते हैं। “तीव्रता महत्वपूर्ण है।” कोने की दुकान में एक सौम्य चहलकदमी आपकी फिटनेस के लिए लंबे समय तक नहीं करेगी; हालाँकि, यदि आप तय करते हैं कि आप उतनी ही तेजी से वहाँ जा रहे हैं, तो आप अपने उच्च तीव्रता वाले आकस्मिक व्यायाम कोटा को बढ़ा रहे हैं। स्टामाटकिस कहते हैं, “कुछ मिनटों के लिए सांस लेने की कोशिश करें,” स्टैमाटकिस कहते हैं, “फिर एक सामान्य पैदल चलने की जगह पर वापस जाएँ।” “ज्यादातर लोगों के लिए, एक-दो मील की छोटी यात्रा के लिए चलना या साइकिल चलाना पूरी तरह से संभव है।” , “स्टामाटकिस कहते हैं। “और यह शानदार उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है, जो अधिकांश लोगों के लिए कार्डियोस्पेशर सिस्टम में औसत दर्जे का सुधार ला सकता है।” इसके अलावा, सीढ़ियां अधिक कोविद के अनुकूल हैं; जो अजनबियों के साथ एक संलग्न स्थान में रहना चाहता है। मृत समय का अधिकतम करें यदि आप केतली को उबालने के लिए इंतजार कर रहे हैं, तो कुछ करें … फोटो: बिज़ जोन्स / गेटी / छवि स्रोत “यदि आप अपने दांतों में ब्रश कर रहे हैं” शाम, “डेविस कहते हैं,” जब आप उस पर होते हैं तो कुछ स्क्वैट्स क्यों नहीं करते? ” अपने पुराने ग्राहकों के लिए, डेविस सिट-टू-स्टैंड्स का सुझाव देते हैं: कि खाना खाने से पहले उठकर बैठना है। “सुनिश्चित करें कि आप अपने चूतड़ को निचोड़ते हैं जब आप खड़े होते हैं,” वह कहती हैं। जब केतली को उबालने का इंतजार होता है, तो डेविस अपने पुराने ग्राहकों को अपने संतुलन पर काम करने के लिए प्रोत्साहित करती है। “केतली को उबालने के इंतजार में एक समय में 30 सेकंड के लिए एक पैर पर खड़े होकर, आप अपने मूल को मजबूत कर रहे हैं,” वह कहती हैं। नेटफ्लिक्स और स्वेटटेयर के बहुत सारे आप अभी तक एक और नेटफ्लिक्स सीरीज़ को खत्म कर सकते हैं। डेविस कहते हैं, “मेरे पास एक क्लाइंट है जो 86 साल का है और उसके पैरों में समस्या है।” “मैं उसे टीवी देखने के लिए उसके पैर की उंगलियों के साथ मार्बल्स लेने के लिए कहता हूं, उसके पैरों को मजबूत करने के लिए।” “अगर आप घर बैठे टीवी देख रहे हैं,” बूथ कहते हैं, “एपिसोड के बीच उठो और चारों ओर चलो। लघु-कार्य करने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। एक छोटा गिलास पानी भरें, बच्चों के साथ थोड़ा डांस करें। “व्यायाम सभी या कुछ भी नहीं है,” बूथ कहते हैं। “कुछ भी आप कर सकते हैं प्रगति है।” तो, चलते हैं। आपको अपने घर को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है – या टीवी बंद कर दें।